一日三餐怎么吃

1.早上吃好

吃夠4類食物，不要太油膩早餐作為一天的第一餐，距離前一晚的晚餐時(shí)間最長(zhǎng)，此時(shí)體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原已消耗殆盡，應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充，以免出現(xiàn)血糖過(guò)低的情況。在食物品種上要注意選擇營(yíng)養(yǎng)豐富且易于消化吸收的食物。應(yīng)該包括一種主食（面包饅頭餅和米飯粥），還要有至少兩種蛋白質(zhì)食物（蛋、奶、肉、豆制品和堅(jiān)果），以及至少一種蔬菜和水果。

2.中午吃飽

別吃得太簡(jiǎn)單，食材品種盡可能多一些午餐主食可在米飯或者面食（饅頭、面條、麥片、餅、玉米面發(fā)糕等）中選擇；可按照均衡營(yíng)養(yǎng)的原則從肉、禽、豆類及其制品、水產(chǎn)品、蔬菜中挑選幾種進(jìn)行搭配，以保證午餐中維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的攝入。

3.晚上吃少

晚餐可以清淡一點(diǎn)，減少油膩晚飯要吃得清淡，可以適當(dāng)吃些肌纖維短、好消化的瘦肉、蛋類，少吃肥肉。

如何合理健康飲食

1.多食蔬菜：每日1斤左右，注意選擇深綠色蔬菜和紅色蔬菜；每天中等大小水果1~2個(gè)，不能以加工的果汁飲料代替水果。

2.適量肉類：每天魚(yú)蝦1~2兩，瘦豬（或者牛、羊肉）1兩~1兩半，雞鴨肉可以去外皮后替換豬肉。煮雞蛋清1個(gè)。每周雞蛋黃不超過(guò)3個(gè)。

3.控制總能量，維持理想體重，超過(guò)正常標(biāo)準(zhǔn)體重者逐漸減重。結(jié)合每個(gè)人的身高、體重、體力活動(dòng)情況確定合適的飲食量。40歲以上者尤應(yīng)預(yù)防發(fā)胖。正常體重的簡(jiǎn)單計(jì)算法為：BMI=kg（體重）/㎡（身高的平方） ，一般以19~24為正常范圍，大于25超重，大于28肥胖。

4.適量主食：每日5~8兩，米面為主，每日粗雜糧占主食的1/3。

5. 清淡少鹽：除脂肪的數(shù)量以外，脂肪的類型更為重要，烹調(diào)油最好選用含不飽和脂肪酸較多的植物油20克，如豆油、菜籽油、調(diào)和油、茶油、橄欖油等，大約2湯勺。每天小于6克鹽，不另外食用咸菜、黃醬、豆腐乳、芝麻醬等食物。

6.每日低脂牛奶半斤和半兩大豆（或者大約1兩豆干、2~3兩豆腐）。

7. 禁用或少用的食物：動(dòng)物脂肪如豬油、牛油、雞油、奶油等；動(dòng)物內(nèi)臟如腦、肝臟、腎臟等；富含膽固醇的食物如肥肉、魚(yú)子、雞蛋黃、松花蛋等；奶油蛋糕、甜點(diǎn)、甜飲料等；辛辣有刺激性的調(diào)味品；烈性酒；濃的咖啡、茶和肉湯等。

8. 餐次安排應(yīng)少量多餐，避免吃得過(guò)飽，晚餐應(yīng)注意避免攝入過(guò)于油膩和不宜消化的食物。提倡進(jìn)餐半小時(shí)后散步30~60分鐘。